2 Cách thức để có bữa sáng lành mạnh tốt cho sức khỏe

Có rất nhiều chế độ ăn để bạn lựa chọn, tùy nhu cầu, sở thích và khả năng của bạn và gia đình. Mình lựa chọn chế độ ăn  healthy, đặc biệt là bữa sáng sao cho càng đơn giản càng tốt. Bài viết dưới đây chia sẻ với bạn 2 cách thức để có bữa sáng lành mạnh tốt cho sức khỏe mà mình thường xuyên áp dụng.

Bữa sáng lành mạnh
Bữa sáng đơn giản và lành mạnh đang dần trở nên phổ biến trong lựa chọn chế độ dinh dưỡng

Eat clean online chuẩn cho người Việt

Clean eating từ A-Z: Tăng cơ giảm mỡ trong 21 ngày

Bữa sáng lành mạnh tốt cho sức khỏe

1. Thành phần của bữa sáng lành mạnh.

Bữa sáng lành mạnh là một bữa ăn sáng cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết để khởi đầu một ngày mới một cách tích cực và năng động. Một bữa sáng lành mạnh thường bao gồm các thành phần như:

  • Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Bạn có thể chọn các ngũ cốc nguyên hạt, như yến mạch, hạt lanh, hạt chia, hoặc quinoa, hạt macca...
  • Trái cây tươi: Cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ. Các loại trái cây như dâu, chuối, lựu, quả mâm xôi thường được ưa chuộng; có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành món sinh tố hoặc nước ép. Nếu không thể sử dụng trái cây tươi, bạn có thể lựa chọn các loại Trái cây sấy khô siêu khoáng chất để thay thế.
  • Sữa hoặc thực phẩm chứa canxi: Đối với người ăn chế độ chay, có thể chọn sữa thực vật như sữa hạt (sữa đậu nành, sữa hạt hạnh nhân) hoặc sữa chứa canxi từ thực phẩm như cà chua, rau củ xanh.
  • Protein: Thêm protein vào bữa sáng giúp duy trì sự no lâu và hỗ trợ sức khỏe cơ bắp. Các nguồn protein có thể là trứng, thịt gà hoặc cá, đậu nành, hạt giống chia, hạt lanh, hoặc sữa động vật hoặc thực vật.
  • Các loại chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh từ dầu olive, hạt hạch, hoặc các loại hạt chứa axit béo omega-3 như hạt lanh và cá hồi có thể được thêm vào để cung cấp năng lượng.
  • Nước hoặc trà không đường: Duy trì cơ thể được hydrat hóa là quan trọng, nên hãy uống nước hoặc trà không đường.
Bữa sáng lành mạnh
Chế độ ăn lành mạnh healthy đang ngày càng được ưa chuộng

2. Bữa sáng bao nhiêu là đủ?

Bạn lưu ý rằng: sự đa dạng và cân đối trong chế độ ăn là quan trọng. Bạn nên điều chỉnh khẩu phần của mình dựa trên nhu cầu cụ thể và tình trạng sức khỏe cá nhân. Mức độ vận động của cơ thể trong ngày cũng quyết định rất lớn đến khẩu phần ăn mà bạn lựa chọn.

Thông thường một người cần nạp một lượng chừng 1.600 đến 3.200, tùy vào giới tính, chiều cao, cân nặng, độ tuổi... Bữa sáng cần bao nhiêu kalo phụ thuộc vào mức độ hoạt động cũng như mục tiêu ăn uống giảm cân, tăng cân hay giữ dáng của bạn.

Tối thiểu bữa sáng của bạn cần từ 250-300 kalo để đảm bảo sức khỏe. 

Tham khảo bài viết Cơ thể cần bao nhiêu kalo một ngày.

3. Thực đơn cho Bữa sáng lành mạnh.

Mình có xu hướng sử dụng thực phẩm chay tịnh cho bữa sáng, do vậy mình thường sử dụng yến mạch làm nguyên liệu chính, vì nó vừa tiện dụng lại vừa đảm bảo mục tiêu duy trì cân nặng.

Bên cạnh đó, yến mạch chính là một trong những thực phẩm tốt nhất dành cho hệ tim mạch. Nếu mỗi bữa sáng bạn duy trì việc ăn yến mạch thường xuyên sẽ giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh nhờ thành phần bao gồm cả chất béo không hòa tan đa và không hòa tan đơn.

Bạn có thể tham khảo một số bữa sáng từ yến mạch mà mình dùng thường xuyên mỗi ngày.

3.1. Bữa sáng không chế biến

+ Công thức 1: hỗn hợp yến mạch, cacao, sữa chua

Nguyên liệu gồm:

+ 50gr yến mạch

+ 20gr cacao

+ 5-6 hạt macca (hoặc hạt hạnh nhân, hạt điều…)

+ 1 hộp sữa chua không đường (sử dụng sữa chua ít đường nếu bạn muốn có vị ngọt dễ ăn hơn)

Cách thực hiện: Cho hỗn hợp yến mạch và cacao vào ly trộn đều, thêm 200-250ml nước sôi và chờ chút thời gian cho yến mạch nở đều. Sau đó, bạn trộn thêm sữa chua và các loại hạt là có thể thưởng thức.

Mình sử dụng sữa chua để giúp cho hỗn hợp yến mạch, cacao trở nên dễ ăn hơn. Sữa chua cũng bổ sung thêm một lượng Protein cho bữa sáng thêm đủ dưỡng chất.

Bột ca cao có tác dụng tốt cho sức khỏe mà ít người ngờ tới như: chống trầm cảm, giúp giảm cân, giúp thư giãn tinh thần. Đặc biệt, bột ca cao có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như mangan, đồng, sắt, magie, protein, carbohydrate, lipit – những chất dinh dưỡng cơ bản giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Hạt macca cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng, các loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt tốt cho phụ nữ mang thai.

ĐẾN NGAY ĐÂY để mua Hạt Macca Cao nguyên.

Bữa sáng gồm yến mạch, bột dinh dưỡng, trứng và sinh tố rau quả mix hạt chia

+ Công thức 2: hỗn hợp yến mạch, bột ngũ cốc dinh dưỡng

Nguyên liệu gồm:

- 50gr yến mạch

- 30gr bột ngũ cốc dinh dưỡng

- 1 hộp sữa chua không đường (vì bột ngũ cốc dinh dưỡng đã có vị ngọt nhẹ).

Cách chế biến: Cho hỗn hợp yến mạch và bột ngũ cốc dinh dưỡng vào ly, trộn đều, thêm 200-250ml và chờ chút thời gian cho hỗn hợp nở đều. Sau đó trộn thêm sữa chua là có thể thưởng thức.

Nếu là bột ngũ cốc dinh dưỡng thì đã đầy đủ hơn cả về hàm lượng dưỡng chất và vị ngọt vừa ăn khi mix cùng yến mạch.

ĐẾN NGAY ĐÂY để mua bột ngũ cốc dinh dưỡng.

+ Công thức 3: yến mạch trộn với trái cây 

Nguyên liệu gồm:

- 50gr yến mạch

- 5-6 hạt macca (hoặc hạt hạnh nhân)

- 150gr trái cây (tối đa 3 loại)

Yến mạch khi kết hợp với các loại quả mọng như dâu mọng như: chuối, xoài, dâu tây, việt quất,... trong bữa sáng sẽ vừa giảm cân mà lại vừa có hiệu quả làm đẹp nhờ cung cấp thêm rất nhiều dưỡng chất thiết yếu. Thi thoảng bạn có thể thay thế bằng trái cây sấy khô siêu khoáng chất nếu không có sẵn trái cây tươi. Xoài sấy dẻo đặc biệt hoặc Mít Thái sấy dẻo tự nhiên cũng có thể được lựa chọn thay thế.

Để bảo đảm cung cấp đủ chất đạm cần thiết, mình thường dùng kèm hỗn hợp bữa sáng pha sẵn với 1-2 quả trứng luộc. Nếu bạn ăn trứng luộc hằng ngày thì nên bỏ bớt lòng đỏ, chỉ ăn lòng trắng (nên dùng từ 1/2 đến tối đa 1 lòng đỏ mỗi ngày). Trứng gà hay trứng vịt đều được.

* Lưu ý đối với sử dụng bữa sáng lành mạnh là yến mạch.

Những đối tượng được khuyến cáo là không nên sử dụng quá 100g yến mạch mỗi ngày bao gồm: phụ nữ đang mang thai, người mắc chứng nóng gan, người hiện đang mắc các bệnh về tiêu hóa. Trong đó nếu bà bầu ăn quá nhiều loại ngũ cốc này có thể dễ làm ảnh hưởng đến quá trình bài tiết hormone. Còn với những ai bị nóng gan thì yến mạch lại là nguyên nhân gây ra chứng đầy hơi, nóng trong bụng. Bạn có thể tham khảo sản phẩm Thanh gạo lứt rong biển để thay thế.

2.2. Bữa sáng qua chế biến

Bữa sáng từ trứng chiên hỗn hợp hành tây, nấm và ớt chuông

Mình thường làm món hỗn hợp trứng hấp rau củ vào cuối tuần vì có nhiều thời gian hơn để chuẩn bị.

Nguyên liệu gồm:

+ 1 quả trứng gà, 1 lòng trắng trứng vịt

+ 100-150gr rau củ quả gồm: đậu cô ve + cà rốt + hành tây hoặc nấm + ớt chuông + giá đỗ...

+ Bánh mỳ sandwich: 2 lát (bánh mỳ đen càng tốt) hoặc 1 củ khoai lang vừa

Cách chế biến: Rau của quả cắt nhỏ (cắt hạt lựu hoặc thái sợi) trộn đều cùng trứng, yến mạch và gia vì rồi bỏ vào hấp trong nồi hấp đa năng hoặc nồi chiên không dầu. Hoặc bạn có thể dùng chảo để chiên nếu muốn bổ sung thêm lượng chất béo từ một chút dầu ăn. Nếu không dùng gia vị thì bạn có thể ăn cùng xì dầu cũng rất phù hợp.

ĐẾN NGAY ĐÂY để mua hạt hạnh nhân Mỹ rang phủ bơ cao cấp.

 

Tham khảo thêm các kiến thức về dinh dưỡng lành mạnh dưới đây:

Dinh dưỡng - Nấu ăn chay khoa học từ A - Z đơn giản

Những món chay và thực dưỡng dễ làm

Phương pháp thực dưỡng - bảo vệ sức khỏe gia đình

 

 

Bình luận